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L’idratazione nella corsa

Perché è importante bere acqua?
La corsa è uno degli sport più praticati, sia perché riesce ad unire attività fisica e natura, sia perché è un’ottima attività per il riscaldamento muscolare prima di praticare uno sport ma anche per potenziare l’attività respiratoria di un atleta.

Oltre a mettere in movimento tutti i muscoli del corpo, la corsa riesce a donare numerosi benefici all’organismo ma è un’attività che provoca l’aumento della temperatura corporea, favorendo la sudorazione, di conseguenza il rischio di disidratazione aumenta e può influire negativamente sulle prestazioni di un atleta o sulle sue condizioni di salute.

Cosa accade in caso di disidratazione?

L’idratazione nella corsa consente ad un atleta di scongiurare prestazioni di basso livello e persino determinati rischi alla salute. Una disidratazione del 2% presenta già una larga possibilità di andare incontro a determinati problemi. Ecco quali sono.

Un tasso elevato di disidratazione può provocare una perdita di peso fra l’1 e il 4%, di conseguenza l’atleta va incontro ad un abbassamento delle prestazioni cognitive che possono provocare un declino dei tempi di reazione, della soglia di attenzione e persino una minore risposta dell’attività inerente la memoria visiva.

Il running provoca un aumento della temperatura corporea e bere acqua serve proprio a ripristinare la temperatura normale. Un altro rischio della disidratazione, è quello di una riduzione dell’afflusso di sudore, quindi un declino della capacità di disperdere il calore fisico.

La diminuzione del volume della pelle può provocare anche problemi di circolazione del sanguigna in quanto si ha una riduzione dell’ossigeno nel sangue e del suo afflusso nei muscoli.

Bere quando si pratica il running, è anche un ottimo modo per evitare problemi al cuore, e soprattutto chi ne soffre e deve svolgere attività fisica, non deve dimenticare che il cuore risente dello sforzo fisico.

La conseguenza diretta di questi rischi, al di là della loro gravità, è che l’affaticamento termico e la disidratazione, sono i complici più spietati nel peggiorare le prestazioni fisiche, di conseguenza il ritmo della corsa non è costante e subisce una notevole perdita di velocità. L’idratazione nel running, consente di dare benzina al proprio corpo per funzionare come una perfetta macchina da corsa.

Come mantenere una corretta idratazione?

Questa è una delle domande fondamentali da porsi, in quanto la risposta consentirà a qualsiasi atleta di comprendere una questione fondamentale, ossia come si deve bere per idratare il corpo durante la corsa.

È importante non affaticare troppo lo svuotamento gastrico, di conseguenza non bisogna bere sorsi che contengono più di 10cl d’acqua per volta. L’ideale è fare due sorsi da 5 – 10cl quando si avverte la necessità di idratarsi.

Un ottimo metodo per affrontare la disidratazione, è quello di bere prima della corsa. Le cause ambientali, come ad esempio le temperature alte, ma anche il riscaldamento fisico o lo stress pre gara, possono giocare brutti scherzi. In 1 ora di corsa il corpo può arrivare a perdere fino a 1 litro di acqua, per questo è fondamentale fare qualche sorso prima di iniziare.

Idratare il corpo durante la corsa in modo regolare, è un altro metodo efficace per gestire l’incremento della temperatura e stabilizzarla. Fare un sorso d’acqua ogni 5 – 10 minuti è il miglior modo per migliorare le prestazioni. Bere durante la corsa è un ottimo modo per ottimizzare le prestazioni e soprattutto favorire il recupero fisico.

Per idratarsi correttamente durante la corsa, è opportuno, inoltre, calcolare bene lo sforzo dovuto al percorso che si effettua (un trail è differente dall’ultratrail) e alle condizioni ambientali.

Qual è la quantità giusta di acqua per l’idratazione?

Per rispondere a questa domanda bisogna tenere presenti le caratteristiche fisiologiche soggettive di ogni atleta, ognuno perde una quantità diversa di liquidi e ha bisogno di un’idratazione differente. Per questo è opportuno avere un programma personalizzato.

In un ipotetico schema generale, è possibile delineare il fabbisogno generale di acqua, modificabile a seconda delle specifiche situazioni e caratteristiche soggettive.

Nei 60 – 90 minuti prima dell’attività, è opportuno bere almeno 50cl di acqua. Prima di iniziare la corsa, bere 10 – 15cl di acqua dovrebbe consentire una corretta idratazione.

Durante la corsa, è opportuno bere 5 – 10cl di acqua ogni 10 minuti. Dopo la corsa (allenamento o gara) è fondamentale assumere dai 60 agli 80cl di acqua per ogni chilogrammo di peso perso durante il running.