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La colazione di un atleta che corre

Il running è uno sport sano che riesce ad unire anche la passione per la natura e l’atletica, il jogging, l’ultratrail o vere e proprie maratone sia amatoriali che professionistiche. Ad ogni livello, la corsa rappresenta un esercizio che mette in moto tutti i muscoli del corpo, ideale anche per perdere peso e per mantenersi in salute.

Per ottenere una migliore prestazione sportiva e spingere al massimo il corpo come una macchina in velocità, bisogna scegliere il carburante giusto, non a caso un’alimentazione equilibrata che contiene i giusti nutrienti, è il primo passo per una prestazione sportiva eccellente, gara o allenamento.

Sia per chi svolge questa attività sportiva a livello agonistico, sia per chi è semplicemente un esercizio per allenare il fisico, la colazione di un atleta che corre è il primo dei 5 pasti, per questo è anche il più importante.

Correre fa bene all’organismo: le regole di alimentazione

Correre migliora lo stato di salute, rafforza il sistema cardiovascolare e migliora la sua efficienza, favorisce la produzione di endorfine (ecco spiegato il senso di benessere dopo una corsa) ed è quindi un antidepressivo naturale. Inoltre, aiuta ad eliminare le tossine e a bruciare le calorie in eccesso e diminuisce anche il livello di stress.

La prima regola di una dieta corretta è osservare un’alimentazione equilibrata, quindi assumere cibi di origine vegetale e animale nella proporzione giusta, con una frequenza giornaliera o settimanale. I pasti da fare al giorno sono: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.

La seconda regola riguarda il bilancio energetico corretto per assumere i nutrienti essenziali che l’organismo sfrutta per produrre energia: migliore è il bilancio energetico, migliori saranno le prestazioni atletiche. Per questo bisogna introdurre nella dieta a colazione di un atleta che corre, il giusto bilancio energetico cibo – calorie, senza eccessi né troppe limitazioni.

La colazione giusta per un runner

Non esistono regole generali riguardo la colazione di un atleta che corre, ma è possibile calcolare il fabbisogno energetico e i nutrienti necessari a seconda del peso, delle condizioni fisiche, dell’età e del tipo di corsa che viene svolta. La proporzione dei nutrienti indispensabili per produrre la giusta dose di energia è 60% carboidrati, 30% composta da grassi e il restante 10% da proteine.

I carboidrati complessi, necessari per una colazione sana, vengono ricavati dalle fette biscottate o dal pane, e riescono a fornire energia per 2 – 3 ore dopo il pasto. Per stabilire le quantità in maniera più precisa, è opportuno valutare le caratteristiche soggettive dell’atleta e rivolgersi ad un nutrizionista o un personal trainer, che indicherà le quantità in base al tipo di allenamento svolto e allo scopo prefissato.

I grassi sono contenuti nel burro e nei dolci, sono necessari per fornire la giusta quantità di energia durante la corsa nelle successive 3 – 5 ore dopo il pasto.

Le proteine rilasciano energia in maniera più graduale, ma queste sono indispensabili sia per la corsa in sé che per il recupero post gara o post allenamento.

La colazione di un atleta che corre deve essere equilibrata in tutti i sensi, sia a livello quantitativo (né troppo abbondante, né troppo povera), sia a livello di modalità di consumo: non bisogna mai mangiare di fretta.

Praticare running a digiuno è completamente sbagliato, in quanto si corre il rischio di un calo di energia, per questo è fondamentale tenere in equilibrio tutti gli alimenti.

Gli esempi di colazione per i runners sono tantissimi, ecco i nutrienti necessari

Per una colazione ricca, lo yogurt greco bianco che ha un contenuto ridotto di grassi è un alimento fondamentale. È possibile aggiungere un cucchiaio di quinoa o sciroppo d’agave per addolcirlo.

Pensando ai carboidrati, due fette biscottate con la marmellata sono la giusta quantità, l’aggiunta di ricotta, consente di ottenere anche una quantità adeguata di proteine e zuccheri. Per quanto riguarda le vitamine necessarie, una spremuta di arance fresche è la soluzione ottima.

Se siete amanti della colazione salata, basta mangiare una frittata di albumi con aggiunta di sale, accompagnata da pane tostato (due fette) e crema di avocado: ecco serviti carboidrati e proteine. È possibile aggiungere una centrifuga di arance e spinaci per le vitamine.

La colazione standard, rimane latte, frutta e muesli (miscela di frutta e cereali), accompagnati da pane tostato (due fette) con marmellata spalmata.