Benessere psicofisico

IL SONNO REM E L’INSONNIA

Il sonno REM viene anche definito “sonno paradosso”, perché con il sonno vero e proprio ha veramente poco a che fare, dal momento che non ha la stessa funzione ristoratrice delle altre fasi e non rende meno stanchi. In questa fase, l’attività della corteccia cerebrale è molto vicina a quella della veglia, il consumo di ossigeno nel cervello cresce, aumenta il ritmo respiratorio e la pressione cardiaca, si manifestano i movimenti oculari rapidi.

Il sonno REM potrebbe aiutare a consolidare e sedimentare i ricordi, elaborare le emozioni, prepararci al risveglio…ma soprattutto: nel sonno REM si sogna.

A cosa servono i sogni?

A che servono i sogni? Il valore profetico e spirituale che assumeva in passato il significato dei sogni, lascia spazio oggi alla ricerca.

Gli psicologi credono che il sogno venga “reclamato” da determinati contenuti caotici o di sofferenza, con lo scopo di mettere ordine attraverso il sogno stesso; la coscienza si autoregola, chiarisce i suoi contenuti e li comunica direttamente alla nostra mente, attraverso un processo del tutto autonomo e soggettivo.

Questo spiegherebbe perché non ricordiamo tutti i sogni!

Il sonno REM consentirebbe di confrontare le esperienze ed integrare quelle nuove con quelle già immagazzinate; ecco perché in coloro che soffrono di Disturbo Post Traumatico da Stress i sogni sono ripetitivi e angoscianti, ripropongono il trauma che probabilmente per la coscienza rappresenta un contenuto che ancora deve essere integrato, deve ancora trovare il suo spazio.

Quindi, espressioni come “ci dormo su” o “la notte porta consiglio” potrebbero avere una valenza neurobiologica fondata e non solo proverbiale!

Eppure, che sia un sonno ristoratore o meno, pieno di bei sogni o no, molte persone oggi si trovano a “lottare” contro un nemico ostile: l’insonnia.

Cerchiamo di capirci qualcosa in più!

Che cos’è l’insonnia

L’insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato da una reiterata difficoltà di inizio, durata, mantenimento o qualità del sonno.

L’insonnia psicofisiologica è la variante più comune e si svilupperebbe a causa di due elementi principali: le preoccupazioni del soggetto riguardo all’insonnia e alcuni processi di condizionamento.

Dopo una occasionale notte insonne la persona svilupperebbe dei pensieri intrusivi disfunzionali riguardo all’insonnia (“e se nemmeno stasera riuscissi a dormire?”, “non ci vorrebbe proprio un’altra nottata in bianco!”, “devo assolutamente riuscire a dormire”, “non posso permettermi di non dormire”), che determinano un bias attentivo tale per cui l’attenzione del soggetto si focalizza sul riuscire o meno a dormire e la persona si “sforza” di dormire con il risultato paradossale di rimanere sveglio.

La nuova notte insonne crea così un’attivazione emotiva, cognitiva e fisiologica che impedisce il rilassamento fisico e psichico indispensabile per dormire.

Al circolo vizioso cognitivo si aggiunge un condizionamento comportamentale, per cui anche la camera da letto, l’ambiente, la luce e le abitudini serali che si svolgono prima di coricarsi, si associano al non dormire in breve tempo.

Cause dell’insonnia e fattori di rischio

Tra le principali cause di insonnia ci sono sicuramente gli eventi di vita stressanti (problematiche relazionali, lavorative, economiche, preoccupazioni per lo stato di salute, generale nervosismo, stress, etc.). In realtà, ad influire sulla qualità del sonno non è la frequenza degli eventi di vita stressanti, quanto invece la risposta del soggetto a tali accadimenti.

Altre differenze sono dovute all’età: mentre le persone giovani o di mezza età presentano difficoltà a prendere sonno, le persone più anziane riportano più frequentemente risvegli notturni, risvegli precoci al mattino e scarsa qualità del sonno o sonno poco riposante.

Tra i fattori di rischio principali annoveriamo sicuramente l’uso di smartphone e schermi luminosi: tali schermi infatti emettono le cosiddette onde blu, ovvero luce a breve lunghezza d’onda che ha un forte impatto sulla sonnolenza diurna, poiché ritarda il rilascio della melatonina, rendendo così più difficile prendere sonno di notte.

Lo schermo luminoso va a danneggiare i nostri ritmi circadiani, influenzando così la successiva fase REM (Rapid Eye Movement), fondamentale per l’apprendimento e la memoria, che risulterà accorciata se andiamo a dormire più tardi del solito ma continuiamo a svegliarci alla stessa ora, e sarà quindi meno performante.

Disturbi psicologici associati all’insonnia

Accanto allo stress, all’età e alle cattive abitudini, diversi disturbi psicologici e fisici possono associarsi alla presenza di insonnia.

Nei disturbi d’ansia è comune una difficoltà a riposare in modo continuativo, mentre in quadri clinici depressivi si osserva di frequente una difficoltà di addormentamento, risvegli notturni e difficoltà a riaddormentarsi.

Il legame tra insonnia e depressione è complesso e non è ancora chiaro il legame causale: se da una parte i soggetti depressi spesso riposano male, è anche vero che i disturbi del sonno influenzano i sintomi depressivi attraverso il loro impatto sulle abilità cognitive, in particolare quelle abilità che riguardano il controllo cognitivo.

Le problematiche psicologiche come ansia e depressione, insieme a condizioni di vita generalmente alterate e fonte di stress continuo o ciclico per l’individuo, influenzano anche la durata del disturbo negli anni e le risorse ed abilità che il soggetto è in grado di sviluppare per risolvere il problema.

Le conseguenze dell’insonnia

L’insonnia fa male alla salute e ha conseguenze negative sulla qualità della vita. Le ricerche evidenziano come riposare almeno sette ore inciderebbe sulla capacità dell’organismo di rispondere alla sollecitazione degli ormoni dello stress durante la giornata. Chi dorme poco e male, presenta eccessiva sonnolenza diurna e deficit di attenzione, concentrazione e memoria che influiscono negativamente sull’attività lavorativa.

Ad essere colpita dalle conseguenze dell’insonnia è anche la nostra capacità di regolare le emozioni. Quante volte ci è capitato di essere irritabili e troppo emotivi dopo una notte in bianco o agitata?

Ciò accade perché risulta compromessa la capacità di discernere tra un evento emotivo ed uno neutro, o un’informazione più e meno importante: questo può portare a una distorsione dei processi cognitivi e alterare la capacità di giudizio, aumentando quindi l’attivazione emotiva e dando origine ad una risposta ansiosa.

Una recente ricerca ha mostrato inoltre una diretta correlazione tra scarsa qualità del sonno e pensiero paranoico: dormire male ci porta a pensare male e soprattutto a costruire riflessioni paranoiche, talvolta irrealistiche, che possono avere come lo spiacevole effetto di rovinare le nostre relazioni sociali, e in forme più gravi esitare in un serio delirio persecutorio.

Trattamento e cura dell’insonnia

Se non trattata, sicuramente l’insonnia a lungo può influire negativamente nella vita della persona al punto da diventare invalidante.

Un primo intervento consiste sicuramente nel ristabilire la corretta igiene del sonno tramite delle buone abitudini.

Di primaria importanza è l’indicazione di non utilizzare smartphone e schermi luminosi nel letto. Infatti, il cervello regola i suoi ritmi (ritmi circadiani) sulla base di stimoli naturali, e la luce è proprio il principale regolatore del ritmo sonno-veglia.

La luce è uno spettro elettromagnetico esteso, con una componente visibile che va dal violetto al rosso. La luce diurna è ricca nella zona blu, quella serale nella zona rossa. Il cervello risponde a questo stimolo sospendendo o rilasciando melatonina, l’ormone ad oggi principalmente correlato col sonno.

Le luci sintetiche, come anche quelle degli schermi hanno una forte componente blu. Ciò inibisce il rilascio di melatonina, ed il cervello legge questo dato come un: “Hey! Sono le 12, sveglia!”.

È importante dunque, a partire dal tramonto, filtrare la luce blu con appositi occhiali. È molto utile inoltre utilizzare abatjour con luce calda giallo-rossiccia, magari in associazione ad un buon libro!

Altri consigli utili

Altri suggerimenti utili sono quelli di regolare il ritmo circadiano iniziando la routine pre-addormentamento e svegliandosi la mattina sempre alla stessa ora, non praticare attività fisica prima di andare a dormire, creare un ambiente notturno ideale, comodo e buio, limitare l’assunzione di cibi troppo pesanti prima di andare a dormire, preferendo invece una calda tisana o una camomilla rilassante, etc.

Quando l’insonnia è causata da fattori psicologici, stress e comporta magari fame nervosa, può venire in nostro aiuto anche l’alimentazione. Ci sono infatti alimenti e tisane che aiutano la regolazione del ritmo circadiano modulando gli ormoni coinvolti nelle fasi di stress acuto e cronico, o che contengono molecole come la melatonina.

Alcuni che possiamo consumare giornalmente (quando di stagione naturalmente) sono: ciliegie, kiwi, frutta secca, pesce azzurro, avena, albicocche e pesce. Tutti questi alimenti infatti contengono vitamine del gruppo B soprattutto B3 e B6, magnesio e acido clorogenico che aumenta livelli di melatonina.

Per quanto riguarda le tisane, tra le più indicate vi sono quelle a base di biancospino, tiglio, passiflora, malva, arancio amaro e rabarbaro.

Infine la psicoterapia cognitivo-comportamentale si è rivelata particolarmente efficace per intervenire sui disturbi del sonno: questa consiste in una psico-educazione, mirata a rafforzare le associazioni tra letto e momento di andare a dormire, ristrutturazione dei pensieri disfunzionali legati all’insonnia, insegnamento di strategie e tecniche per accelerare il processo di addormentamento e gestire le emozioni.

Tra le varie tecniche cognitivo-comportamentali, si sono dimostrate molto efficaci la Mindfulness, il Rilassamento Muscolare Progressivo e la PNL.